#EquilibrioInTavola: La tua rubrica per accostarti ad un’alimentazione sana e appagante
Benvenuto/a nel terzo episodio della rubrica #EquilibrioInTavola, ossia una serie di articoli in cui ti accompagnerò step by step a scoprire il piacere di un’alimentazione sana, con cui onorare appieno la tua fame fisica ed emotiva. Se ti sei perso gli episodi precedenti:
Cari lettori, dopo aver introdotto il concetto di alimentazione sana come equilibrio tra esigenze fisiche ed emotive e aver parlato dell’importanza di motivazione e consapevolezza nell’intraprendere questo percorso (come qualsiasi altro), vorrei fare ora alcune riflessioni più specifiche nell’ambito della nutrizione (chiaramente non ho la pretesa di esaurire questo vastissimo argomento: se siete interessati ad una trattazione sistematica, alla fine dell’articolo potrete trovare una lettura consigliata); questo episodio ha l’obiettivo di presentare e distinguere i basilari concetti di calorie e nutrienti; nell’episodio seguente, strettamente legato a questo, fornirò invece alcune semplici ma efficaci indicazioni di buon senso alimentare, conoscendo le quali sarà possibile prendere decisioni più consapevoli riguardo a come mangiare, senza sentirsi costretti a contare calorie o ad adottare acriticamente una dieta di cui non capite il funzionamento.
Infatti le diete sono solo metodi “preconfezionati” di approccio all’alimentazione, argomento su cui spesso e volentieri aleggia molta confusione e in cui si sente dire tutto e il contrario di tutto; non voglio poi esprimermi su certe mode alimentari senza alcuna base scientifica, potenzialmente molto dannose e – purtroppo – popolari, in particolare sul web. Ormai se ne sentono di tutti i colori: eliminare intere categorie di cibo, evitare di mangiare certi alimenti in determinate fasce orarie (il celeberrimo divieto di mangiare i carboidrati di sera) o, addirittura, condannare alcune combinazioni alimentari. È frequente poi sentir parlare di prodotti sostitutivi, “detossificanti” o “snellenti” che promettono di cambiarvi la vita.
Se volete sbarazzarvi di rigide regole o allarmismi alimentari e gestire in piena libertà e consapevolezza ciò che mangiate, allora continuate a leggere questo articolo.
Come ho tenuto a chiarire nel primo episodio della rubrica, non esistono alimenti sbagliati ma solo cattive abitudini; come nella ricerca scientifica non è il singolo dato ad essere rilevante, ma la relazione tra più elementi entro un ampio contesto di osservazione, così anche per l’alimentazione. Indubbiamente risulta più semplice “ragionare” per singolo alimento e da qui nasce la tendenza a generalizzare; in particolare, oggi, il cibo “sano” viene comunemente associato all’idea di cibo “dietetico”, o comunque povero in grassi e carboidrati; in realtà si tratta di un’associazione impropria, in quanto si tende ad accostare un termine che definisce la qualità di un alimento ad uno che si riferisce meramente ad un aspetto quantitativo, ossia le calorie contenute nel cibo. Cerchiamo di capire dunque cosa siano le calorie e i nutrienti.
Le calorie rappresentano un’unità di misura, ossia quantificano l’energia che un alimento trasmette nel momento in cui lo introduciamo nel nostro corpo; a determinare il calo o l’aumento di peso è il deficit o il surplus calorico – dipendente dal nostro stile alimentare –, mentre una dieta normocalorica permetterà di mantenere il peso stabile. Per conoscere il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo esistono varie formule matematiche che si rifanno al sesso, al peso e, a volte, anche all’altezza della persona (non le riporto in questa sede: su internet sono facilmente reperibili e, comunque, potrete trovarne una trattazione precisa nel libro consigliato, qualora decideste di leggerlo). Tuttavia, pur rappresentando un fattore reale, l’essere umano non è una semplice “macchina a calorie” e, insieme al totale calorico, nel mantenimento, diminuzione e aumento di peso intervengono molti altri fattori biochimici e fisiologici dipendenti dal singolo individuo e dalla sua capacità metabolica. Inoltre è improprio considerare il cibo unicamente sotto questa prospettiva quantitativa ed è più completo ragionare in termini di nutrienti: essi si riferiscono alle sostanze nutritive, quindi alle caratteristiche e qualità nutrizionali di un determinato alimento; si suddividono in macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali, presenti specialmente in frutta e verdura, ma non solo). Affinché siano soddisfatti i bisogni dell’organismo, è necessario che tutti, macro e micronutrienti, siano presenti in modo bilanciato all’interno della nostra dieta; generalmente le proporzioni consigliate stanno intorno al 50 % per i carboidrati, 20 % per le proteine e 30 % per i lipidi: tuttavia sono percentuali che possono cambiare a seconda della persona ed è quindi importante valutarle sulla base delle singole esigenze (ad esempio uno sportivo avrà bisogno di un apporto proteico superiore, mentre le donne devono stare attente a non abbassare mai troppo l’introito di lipidi per non alterare l’equilibrio ormonale).
In uno stile alimentare salutare la scelta degli alimenti cadrà prevalentemente su quelli che apportano i nutrienti indispensabili al funzionamento del nostro organismo, poco trattati e il più naturali possibile; va da sè, dunque, che non abbiano meno calorie, anzi (per esempio i cereali integrali, da preferire a quelli raffinati, non presentano alcuna differenza in termini di calorie, ma solo di nutrienti); in questo senso un’alimentazione estremamente dietetica ed ipocalorica, se protratta per troppo tempo, può rivelarsi tutt’altro che sana.
Infatti questo genere di diete porteranno sicuramente a perdere peso, ma a discapito della massa magra (esattamente ciò che si vuole preservare per mantenere una buona salute) e, in casi estremi, possono portare anche ad un’insufficienza di nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo. La presenza dilagante di prodotti “zero” (zero zuccheri, zero grassi, addirittura zero calorie come i dolcificanti artificiali, `presenti in tantissime bevande e non solo) e la moda di eliminare totalmente ingredienti come zucchero, olio o burro (considerati di per sé dannosi piuttosto che alimenti da consumare con più parsimonia e consapevolezza) sono prove dell’allarmismo alimentare che verte in questa direzione. Insomma, la moda degli estremismi: o tutto o niente, o bianco o nero. Avete la (reale) necessità di dimagrire? Non dovete avere fretta, magari affindandovi a diete “fai da te”: rivolgetevi ad uno specialista che possa realizzare un piano dietetico personalizzato sulle vostre esigenze e concedete al vostro corpo di perdere peso in maniera lenta e graduale in modo tale da perdere massa grassa (non magra) e non creare – insieme ad un lieve deficit energetico – anche un deficit nutrizionale, che potrebbe avere effetti negativi sulla vostra salute.
Insomma, mangiar sano non vuol dire mangiare “light”, piuttosto fornire al corpo tutte le energie e i nutrienti di cui ha bisogno, in modo bilanciato. “Quindi per mangiare bene è necessario contare calorie e nutrienti?” assolutamente no: se per alcuni può costituire un metodo efficace per imparare ad alimentarsi in maniera più consapevole (il mio consiglio, comunque, rimane quello di adottare questo metodo solo per un periodo: sarebbe infatti insostenibile pensare di contare calorie e nutrienti per tutta una vita), tuttavia per molti altri potrebbe essere un approccio sbagliato: il rischio è di finire per considerare il cibo unicamente come una rete complicata di cifre che devono incastrarsi alla stregua dei pezzi di un puzzle. Cosa che, inoltre, è del tutto errata proprio perché – come ho specificato prima – il corpo umano non è una semplice “macchina a calorie”, strettamente dipendente dai numeri: conoscere la teoria delle calorie e dei nutrienti ci può aiutare – fornendoci una linea guida nel mangiare -, tuttavia ciò non deve spingerci a pensare che la nutrizione si limiti a questo. Si tratta solo della superficie dell’argomento, mentre il cuore è costituito da processi fisiologici e biochimici molto complicati. Perciò ricordatevi di ascoltare sempre i segnali del vostro corpo, imparando a riconoscerne le esigenze; e non dimenticate che il cibo è sì nutrimento fisico, ma anche creatività, unione, cultura, memoria (vi ricordate questo articolo?). È, insomma, una dimensione antropologicamente importante, che arreca con sé una portata di valori umani non indifferenti.
Curiosi di leggere quali siano le indicazioni pratiche con cui imparare a mangiare senza sentirsi costretti a seguire una dieta o a contare calorie? Non vi resta che leggere il prossimo episodio della rubrica 🙂
Grazie per aver letto!
PS. Per chi di voi fosse interessato ad approfondire le proprie conoscenze in ambito nutrizionale, vi consiglio il manuale Project Nutrition. È doveroso premettere che il libro non si limita a parlare di nutrizione in quanto tale: l’argomento viene affrontato in stretta correlazione con l’attività in palestra, al fine di curare la forma fisica preservando il benessere del corpo (il primo capitolo è infatti dedicato alle misurazioni corporee e metaboliche, affinché il lettore possa capire il proprio punto di partenza; il secondo capitolo è invece dedicato alla sfera psicologica legata al cibo). `Appassionati o meno alla palestra, ritengo che questo manuale possa essere una lettura arricchente per quanto riguarda le informazioni dedicate alla nutrizione: affronta in maniera scientifica, completa e critica ogni aspetto legato all’alimentazione, demolendo molti falsi miti e preconcetti, svincolando dagli schemi fissi, limitanti e parziali delle diete. Non a caso il sottotitolo del libro è “per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete”. Troverete una trattazione precisa – a tratti ironica e leggera – di cosa siano i nutrienti, della fisiologia della nutrizione e degli ormoni coinvolti in questo processo, delle strategie nutrizionali, dell’attività fisica e composizione corporea e, infine, dei principali modelli di dieta. Inoltre Andrea Biasci, l’autore principale del testo, ha creato anche un canale You Tube, su cui potrete trovare dei brevi video molto chiari ed esplicativi su certe questioni legate all’alimentazione: vi lascio qui il link diretto alla playlist dedicata all’argomento (il canale affronta anche altre tematiche relative all’attività fisica e alla palestra, materiale di ottima qualità che, qualora foste interessati, vi consiglio).
Foodire 
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