#EquilibrioInTavola: la tua rubrica per accostarti ad un’alimentazione sana e appagante

Benvenuto/a nel quarto episodio della rubrica #EquilibrioInTavola, ossia una serie di articoli in cui ti accompagnerò step by step a scoprire il piacere di un’alimentazione sana, con cui onorare appieno la tua fame fisica ed emotiva.

Se ti sei perso gli episodi precedenti:

• I. L’equilibrio è la chiave;
• II. Motivazione e consapevolezza;
• III. Buon senso alimentare: i principi teorici.

Sapevo, caro lettore, che saresti stato abbastanza curioso da arrivare fino a qui! Nell’articolo precedente abbiamo capito che calorie e nutrienti sono fattori reali e importanti da prendere in considerazione quando si parla di alimentazione sana; che è meglio partire da loro piuttosto che aderire acriticamente ad una dieta di cui non si capisce il funzionamento (o, peggio ancora, pseudoscientifica e malsana). Tuttavia abbiamo constatato che un’alimentazione basata su un mero conteggio calorico risulterebbe insostenibile nel lungo periodo e, nei peggiori dei casi, ossessiva e problematica. Inoltre l’essere umano non è una semplice “macchina a calorie”: intervengono così tanti processi biochimici e fisiologici nel nostro corpo, che pensare di controllarlo semplicemente contando calorie e nutrienti è estremamente limitante (una lettura consigliata qualora foste interessati all’argomento? Cliccate qui).

In questo episodio voglio quindi fornirvi dei consigli pratici – non riconducibili ad una dieta specifica – per acquisire una maggiore consapevolezza alimentare e imparare gradualmente le caratteristiche del cibo che ci piace mangiare (1), come (2) e quanto è meglio consumarlo (3-4):

• Impara a leggere le etichette nutrizionali. Ignorando totalmente l’apporto nutrizionale e calorico degli alimenti che compriamo (magari facendoci fuorviare dalle scritte accattivanti sulle confezioni dei prodotti), è molto facile introdurre in modo squilibrato i nutrienti nella nostra alimentazione e mangiare troppe o troppe poche calorie rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno: avere anche solo un’idea generale di quali alimenti siano fonte di carboidrati, quali di proteine e quali di lipidi e, conseguentemente, di quante calorie contengano, può fare una grande differenza; come anche di quanto siano stati processati e quanti zuccheri o sale siano stati aggiunti. Con il tempo e la continua osservazione, poi, diventerà sempre più semplice: l’importante è non avere fretta e godersi il percorso (ricordi che te parlavo nel II episodio della rubrica?). 

Imparerete, per esempio, che i legumi (spesso considerati erroneamente verdure) contengono principalmente carboidrati, poi proteine e qualche fibra; che la frutta secca – alimento molto benefico ma anche molto calorico – è fonte privilegiata di grassi, ma apporta anche proteine, come pure i semi oleosi. Per tutti quegli alimenti che non hanno le etichette nutrizionali (per esempio carne e pesce freschi o prodotti sfusi e artigianali) basterà informarvi velocemente su Google: ormai è un gesto immediato, costa poco tempo e poca fatica e potrete farvi un’idea generale imparando che, per esempio, un petto di pollo ha un profilo nutrizionale diverso rispetto al prosciutto crudo o a un taglio di carne rossa più grasso. 

• Bilanciare i nutrienti: fatti aiutare dalla “regola” del piatto unico. “bene, ora che conosco le caratteristiche degli alimenti, come faccio a consumarli in modo equilibrato?”. Interviene qui il valido aiuto del“piatto unico”, che consiste semplicemente nel costruire un pasto disponendo gli alimenti che si andranno a consumare secondo alcune proporzioni visive. Le linee guida consigliano che il piatto venga composto per il 25% da carboidrati, 25% da proteine di buona qualità, 50% da verdure ed ortaggi e un po’ di frutta, se la si desidera (la quale si può sostituire saltuariamente anche con un dolce). Ricordatevi di condire il piatto con una fonte di lipidi! Questo non vuol dire che non si possano mangiare piatti in cui visivamente non si distinguono le varie fonti: si tratta solo di una linea guida che non ci deve bloccare dal cucinare e creare piatti più “complessi”, con macronutrienti meno distinguibili a livello visivo. Pensiamo ad un primo come la pasta al ragù: troveremo i carboidrati della pasta, le proteine della carne, i lipidi del soffritto del sugo; basterà solo aggiungere un contorno di verdure e il gioco sarà fatto! Se avessi solo una pasta al pomodoro, invece, mancherebbero le proteine: potrei aggiungere del parmigiano al piatto oppure mangiare un secondo con un contorno di verdure.

• Ascolta il tuo corpo. “Bene, ho costruito il mio pasto bilanciato, ma come faccio a sapere che le quantità che ho disposto sul piatto siano adatte a me?”. Potete sempre calcolare il vostro fabbisogno giornaliero per avere un’idea generale di quanto il vostro corpo necessita: ma, per non essere poi costretti a contare calorie e nutrienti, qui vi invito ad esercitarvi ad ascoltare i segnali di fame e sazietà del vostro corpo: richiederà un po’ di tempo, anche perché spesso si tende a mangiare non per reale senso di fame, ma per emotività; sei stressato/a per l’imminente consegna di un progetto? Staccati dal pacchetto dei biscotti, focalizzati sul vero problema da risolvere in quel momento e lavora! Esistono numerosissimi esempi di questo genere: cercare gratificazione nel cibo è normale, umano, non è un peccato: tuttavia, se ciò si ripete in modo regolare portandovi a star male con il vostro corpo, forse è il caso di fare più attenzione a questo aspetto. Al contrario molte persone tendono a restringere in modo sistematico le porzioni: che sia per paura di esagerare, che sia per lo stress, tristezza o qualsiasi altro moto emotivo. Con la pratica e la continua auto-osservazione, invece, capirete la quantità di cibo che vi permette di saziarvi e nutrirvi senza eccedere in un senso o nell’altro: niente fretta! Practice makes perfect. Questo vi aiuterà anche a vivere con serenità i pasti fuori casa, in cui non avete il controllo diretto di quello che portate in tavola. Il corpo sa esattamente ciò di cui ha bisogno, dobbiamo solo dargli fiducia.

• Tieni a mente la proporzione 80/20, o anche 70/30. Ecco che ritorna il discorso delle abitudini: semplicemente assicuratevi di mangiare per la maggior parte del tempo cibi naturali e con un profilo nutrizionale di qualità (80/70%), senza tuttavia escludere alcun genere di alimento e quindi concedersi anche del cibo più sfizioso quando se ne sente il bisogno (20/30 %). Come infatti ho specificato nel primo articolo della rubrica, il cibo è anche appagamento emotivo: il fattore psicologico gioca un ruolo fondamentale nella conduzione di una dieta sana e imparare ad assecondarlo nelle giuste misure – senza divieti e ossessioni – vi permetterà di mantenere una dieta sostenibile nel tempo.

Comunque il cibo naturale e di qualità, se cucinato e valorizzato a dovere, può essere estremamente appagante! Come fare? Ecco il motivo per cui ho deciso di realizzare questa rubrica ☺.

Ci vediamo al prossimo episodio, in cui finalmente inizieremo ad addentrarci nel cuore della rubrica, analizzando il primo step funzionale alla costruzione di un’alimentazione sana: imparare a fare la spesa (risparmiando!) e a selezionare gli ingredienti.

Grazie per la lettura ☺